Guide d’exercices à la chaise romaine

Guide d’exercices à la chaise romaine
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J’aimerais vous montrer quels types d’exercices à la chaise romaine sont possibles. Vous verrez que cet équipement d’entraînement est beaucoup plus polyvalent que vous ne le pensez puisqu’il y a existe un grand nombre d’exercices pour un entraînement complet du haut du corps basé sur le poids du corps. Grâce à ces pratiques, vous pourrez développer une force musculaire sans avoir besoin de soulever des poids.

Les tours standard sont livrées avec les équipements suivants : barre de traction, prises basses pour pompes, station de dips, barres pour relevé de jambes.

Je vais vous montrer les bases des exercices praticables sur ces postes de travail.

Chaise romaine exercices

Sommaire

Exercices principaux sur une chaise romaine

Avec la station de pompes

La plupart des chaises romaines complètes disposent de prises de pompes situées en bas de l’appareil de musculation. Mais vous pouvez également utiliser les barres de dips pour effectuer des pompes inversées. Les pompes sont des exercices au poids corporel destinés à renforcer votre poitrine, pectoraux, épaules, les triceps et même votre dos.

La plupart des machines sont livrées avec des barres fixes, mais il existe quelques modèles qui vous permettent d’augmenter ou de diminuer le niveau des barres.

Pourquoi utiliser les barres à pompes plutôt que directement à même le sol ?

Tout simplement parce que vous pourrez descendre plus bas, travailler davantage en profondeur, ayant pour effet de mieux stimuler la zone pectorale. Et comme cité plus haut, vous pourrez effectuer des pompes inversées.

Voici une vidéo montrant des pompes inversées à la chaise romaine :

Différentes variantes de pompes existent, vous pourrez les découvrir dans cette vidéo :

Exercices avec la station de traction

La barre de traction est bien souvent la raison pour laquelle beaucoup de personnes font l’acquisition d’une chaise romaine. En effet, avec la barre de traction multiprises intégrée à la chaise romaine, plus besoin de se prendre la tête à fixer une barre de traction au mur ou de risquer de chuter avec barre à traction amovible.

La station de traction est utilisée pour travailler les mouvements d’accroche en pronation ou supination sur la barre, excellents pour renforcer le dos, les biceps, les avant-bras et les épaules. De plus, les tractions sont utiles pour améliorer votre force « pur, surtout si vous ne souhaitez pas faire de la prise de masse, ou plus péjorativement de la « gonflette ».

Bien que son usage soit initialement prévue pour les tractions, vous pouvez également effectuer un entraînement abdominal complet. Les mouvements les plus importants que vous pouvez faire sont des relevées de jambes classiques ou toes to bar pour les abdominaux. Ces mouvements sont assez durs à réaliser lorsqu’on débute, mais ils sont ultra efficaces !

Voici une vidéo montrant comment maîtriser les relevés de jambes Toes-to-bar:

Exercice avec la station de dips

Les dips sont des mouvements de poids du corps venant travailler tout le haut du corps. Ils sollicitent vos pectoraux, vos triceps et vos épaules.

Vous pouvez varier les exercices en répartissant différent le poids de votre corps. Par exemple, si vous vous penchez un peu plus en avant, ce mouvement fera travailler davantage les pectoraux. En outre, vous pouvez placer votre poids davantage d’un côté, ou vous pouvez utiliser une résistance supplémentaire à l’aide d’un haltère.

A partir de la vidéo suivante, vous pourrez apprendre à maîtriser les dips.

Avec la station verticale de relevé de jambes et de genoux

Grâce à ce poste d’entraînement, vous pouvez également effectuer des levées de genoux ou de jambes. Ces mouvements sont presque les mêmes que ceux que vous pouvez faire sur la barre de traction, mais votre dos et votre avant-bras sont soutenus, il s’agit donc d’un exercice plus simple et confortable qu’avec la barre de traction. Par conséquent, les barres de dips sont plus adaptés pour les débutants puisque soulever nos jambes en hauteur n’est pas donné au premier venu. Mais ce sont tout de même des mouvements très efficaces pour muscler vos abdos.

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Simple routine d’entraînement full body

Voyons maintenant un plan d’entraînement full body seulement avec la chaise romaine et votre poids corporel.
Cette routine n’est pas une routine fractionnée (split routine), ce qui signifie que vous travaillerez toutes les parties du corps en même temps. Il s’agit d’une séance d’entraînement pour tout le corps.

Le nombre de séries et de répétitions dépend de votre niveau de forme physique. Mais essayez d’effectuer au moins 3 sets. Certains mouvements sont plus difficiles alors que d’autres sont plus simples, vous devrez donc déterminer vous-même le nombre de répétitions.

Voici une routine pour débutants avec 3 sets.

Les exercices :

  • Pompes – minimum 10 répétitions.
  • Tractions en pronation prises large – minimum 5 répétitions
  • Dips – min. 5 répétitions
  • Tractions en supination – min. 5 répétitions
  • Lever les genoux en suspension – min. 10 répétitions
  • Repos de maximum 2 min entre les exercices.

Au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec les mouvements, vous devrez augmenter progressivement le nombre de répétitions et de sets. Vous pouvez aussi essayer de faire des activités pendant 30 secondes au lieu de compter les répétitions.

Comme vous avez pu le constater, la chaise romaine est un équipement de remise en forme complet, une solution tout-en-un pour suivre des séances d’entraînement à domicile. Si vous n’avez ni le temps ni l’argent (voir le prix d’une chaise romaine) pour souscrire à une salle de musculation, mais que vous souhaitez développer votre force pur et développer vos muscles, c’est le meilleur achat que vous puissiez faire.

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