Le glucose est le premier substrat énergétique du muscle en activité. Quand un sportif dit « ne pas manger de sucre », il parle rarement du glucose lui-même, mais des sucres ajoutés consommés hors effort : confiseries, sodas, pâtisseries industrielles. La nuance est technique et change tout le raisonnement nutritionnel.
Glycogène musculaire et sport : le vrai rôle des glucides à l’effort
Pendant une activité physique, les muscles puisent dans leurs réserves de glycogène, une forme de glucose stockée dans les fibres musculaires et le foie. Plus l’effort est intense, plus la demande en glycogène augmente.
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Quand ces réserves s’épuisent, la puissance chute. Le corps bascule alors vers l’oxydation des graisses, un processus plus lent qui ne permet pas de maintenir la même intensité. Les sportifs d’endurance connaissent bien ce « point de basculement » : c’est le mur du marathon, la défaillance au kilomètre 30.
Les glucides ne sont donc pas bannis. Ils sont répartis autour de l’effort selon un calendrier précis. Avant une épreuve longue, un repas riche en glucides à indice glycémique bas (pâtes, riz complet, patate douce) remplit les réserves. Pendant l’effort, des glucides rapides (gels, boissons) prennent le relais. Après, un apport glucidique favorise la reconstitution du glycogène.
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Sucre ajouté et alimentation du sportif au quotidien
En dehors des fenêtres d’entraînement, la logique s’inverse. Un excès de sucres ajoutés provoque des pics de glycémie suivis de chutes rapides, ce que les nutritionnistes appellent l’effet « montagnes russes » de l’insuline.
Ces variations perturbent la régulation énergétique. Un sportif qui consomme régulièrement des aliments à indice glycémique élevé en dehors de l’effort s’expose à plusieurs problèmes concrets :
- Une sensation de fatigue récurrente entre les séances, liée aux hypoglycémies réactionnelles après un pic d’insuline
- Un stockage accru de graisse corporelle, car l’excès de glucose non utilisé par le muscle est converti en tissu adipeux
- Une inflammation chronique de bas grade qui ralentit la récupération musculaire et articulaire
Le sucre des fruits, des céréales complètes ou des légumineuses pose beaucoup moins ces problèmes. Leur matrice alimentaire (fibres, eau, micronutriments) ralentit l’absorption du glucose et limite le pic glycémique. Le type de glucide compte davantage que la quantité brute.
Entraînement intestinal et doses élevées de glucides en compétition
Les recommandations classiques en nutrition sportive tournaient longtemps autour de 30 à 60 grammes de glucides par heure pendant un effort prolongé. Les pratiques récentes en endurance de haut niveau ont largement dépassé ce repère.
Des protocoles actuels visent 90 à 120 g de glucides par heure lors d’épreuves de plus de deux heures trente. Pour absorber ces quantités sans troubles digestifs, les athlètes suivent un entraînement intestinal progressif : ils augmentent graduellement leur apport en glucides à l’entraînement, passant de 30-40 g/h à 70-90 g/h sur plusieurs semaines.
La combinaison de glucose et de fructose est privilégiée. Ces deux sucres empruntent des transporteurs intestinaux différents, ce qui permet d’augmenter le débit total d’absorption sans saturer un seul canal. Cette stratégie, appelée « multi-transportable carbohydrates », repousse le plafond d’oxydation des glucides exogènes.
Train low, race high : la périodisation des glucides
Certains athlètes d’endurance poussent la logique plus loin avec la méthode « train low, race high ». Le principe : s’entraîner avec des réserves de glycogène volontairement basses pour forcer le corps à mieux oxyder les graisses, puis revenir à un apport glucidique élevé le jour de la compétition.
Cette approche ne signifie pas supprimer le sucre. Elle consiste à planifier des séances spécifiques (souvent le matin à jeun ou après une première séance non ravitaillée) où le muscle travaille en condition de disponibilité réduite en glucides. Le reste du temps, l’alimentation reste normalement pourvue en glucides complexes.
Indice glycémique et choix des aliments pour la performance
L’indice glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment élève la glycémie après ingestion. Un aliment à IG élevé (pain blanc, sucre de table, pomme de terre en purée) provoque un pic rapide. Un aliment à IG bas (lentilles, flocons d’avoine, la plupart des fruits entiers) libère le glucose progressivement.
Pour un sportif, le choix de l’IG dépend du moment :
- Avant l’effort : des aliments à IG bas, consommés deux à trois heures avant la séance, permettent une libération prolongée d’énergie sans pic d’insuline
- Pendant l’effort intense : des glucides à IG élevé (gels, boissons sucrées, fruits secs) fournissent du glucose immédiatement disponible
- Après l’effort : un mélange de glucides à IG moyen ou élevé associés à des protéines accélère la resynthèse du glycogène et la réparation musculaire
L’IG d’un aliment change selon sa préparation. Des pâtes al dente ont un IG plus bas que des pâtes trop cuites. Une banane verte a un IG inférieur à une banane très mûre. La cuisson et la maturité modifient la réponse glycémique d’un même aliment.
Sucre et santé du sportif : la limite entre performance et excès
Un sportif qui consomme beaucoup de glucides autour de l’effort n’est pas à l’abri des effets négatifs du sucre si son alimentation quotidienne en contient trop par ailleurs. La dépense énergétique élevée ne neutralise pas les mécanismes inflammatoires liés à une consommation chronique de sucres raffinés.
Des recherches récentes pointent aussi un lien entre consommation excessive de sucre et raideur articulaire, un facteur limitant en musculation comme en sport d’endurance. La performance ne protège pas contre les effets métaboliques d’un excès de sucres ajoutés.
Les sportifs qui réduisent leur consommation de sucre ciblent donc les produits transformés et les boissons sucrées du quotidien, pas les glucides fonctionnels de leur plan nutritionnel. La distinction entre « supprimer le sucre » et « périodiser les glucides » résume à elle seule la réalité de la nutrition sportive actuelle.
